Ivonne Guadalupe Ríos Vázquez*
No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud, ayuda a reducir la presión arterial, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, así como mejora la salud mental y facilita el aprendizaje.
Cada año se podrían evitar entre cuatro y cinco millones de muertes si todos nos moviéramos más. Para mejorar nuestra salud y bienestar, la OMS recomienda hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad más intensa, y mejor aún se puede combinar ambos tipos de ejercicio.
En un mundo ideal, todos tendríamos una hora diaria para ejercitarnos, pero la realidad es que, entre trabajo, familia y responsabilidades, a veces ni siquiera tenemos tiempo para darnos un respiro. Por eso, el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad por sus siglas en inglés) se ha vuelto tan popular: es rápido, efectivo y se adapta a nuestras agendas, con beneficios muchos mayores que sólo encajar un ejercicio.
El ejercicio aeróbico, incluyendo el tipo HIIT tiene muchos beneficios, por ejemplo:
• Te pone en mejor forma
• Fortalece el corazón
• Ayuda a mantener el colesterol bajo control
• Reduce el estrés
• Mejora tu estado de ánimo
• Ayuda a disminuir la grasa abdominal
• Ayuda a aumentar la masa muscular
Este tipo de entrenamiento es ideal para aumentar y mejorar los latidos del corazón, así como el metabolismo durante un tiempo largo después de haber terminado. Aproximadamente dos o tres horas después del ejercicio, tu cuerpo sigue trabajando para volver a su ritmo normal y, mientras lo hace, consume más calorías.
¿Cómo se hace un entrenamiento HIIT efectivo?
Se logra cuando se alternan periodos cortos de ejercicio intenso con periodos rápidos de baja intensidad o descanso, consiste en hacer de 30 a 60 segundos de ejercicio intenso y luego descansar entre 90 y 120 segundos, durante esos 30 segundos, debes trabajar lo más duro posible, como los ejercicios son rápidos, las sesiones suelen durar 20 a 30 minutos.
Se recomienda practicar este tipo de entrenamiento 3 veces por semana, al principio puede ser que el cansancio te lleve a hacer menos días, pero debes ir incrementando poco a poco tanto los minutos de entrenamiento como los días de sesiones.
Algunos ejemplos de ejercicios HIIT son sentadillas, burpees, saltos con rodillas altas, escaladores, zancadas, abdominales, flexiones, boxeo simulado y muchos más que puedes encontrar fácilmente en internet. Lo más importante es hacerlos bien para evitar lesiones, y no olvides calentar al menos 5 minutos antes de empezar y estirar otros 5 minutos al finalizar.
Es importante recordar que cada persona tiene diferente condición física al empezar, por lo que el ejercicio debe adaptarse a tu capacidad actual. Al principio puede costarte o parecer difícil, pero con paciencia te irás adaptando y mejorando poco a poco, ten en cuenta que no todos los días tendrás la misma energía, así que, si sientes que ya no puedes más, lo mejor es que descanses y no fuerces tus límites.
Y no olvidemos que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, siempre es un buen momento para comenzar a realizar cambios en tu estilo de vida, y si además combinas el ejercicio con una dieta saludable, los resultados serán mucho más efectivos. Visita los servicios del Instituto Mexicano del Seguro Social para un chequeo general y conocer tu estado de salud, así como servicios como nutrición que te ayudaran a lograr tus objetivos a corto y largo plazo.
* Médico Especialista en Medicina Familiar. HGR No.1. OOAD Morelos.
